Refrescante sabor y nutrición durante el verano

Ante las altas temperaturas del verano y con el objetivo de evitar la deshidratación, los expertos recomiendan consumir alimentos hidratantes, sobre todo a aquellas personas que se les dificulta beber agua pura. Además, es indispensable mantener el organismo hidratado para garantizar el correcto transporte de nutrientes, regular la temperatura corporal, mejorar la salud de la piel y favorecer la digestión.


Hidratación en bebés, niños y embarazadas

Existen grupo mas lábiles a la deshidratación durante el verano como lo son las mujeres embrazadas o en período de lactancia  y los niños.  En el caso de las mujeres embarazadas o en período de lactancia, suelen aumentar sus necesidades de hidratación y es por eso que la recomendación más importante es aumentar la ingesta de agua, evitar las bebidas cafeinadas y seguir una dieta balanceada que incorpore en mayor medida frutas y verduras jugosas.  En el caso de los niños pequeños o bebés, es posible que muestren signos de inapetencia o menor apetito pero esto no debe preocupar a los padres ya que es transitorio, son síntomas normales que aparecen con las altas temperaturas y asociadas a la dificultad de digestión que suele significar el calor en los niños o bebés. Como les es complicado digerir los alimentos, incorporan menor cantidad de calorías y evitan así que suba la temperatura del cuerpo. A aquellos niños que aún están en etapa de amamantamiento se les puede amamantar mayor cantidad de veces al día para mantenerlos hidratados y alejarlos del calor. Para aquellos niños que ya han incorporado alimentos sólidos a la dieta, es recomendable, como en los adultos, incorporar mayor cantidad de frutas y verduras que posean alto contenido de agua.

Hidratación equilibrada

La sudoración es el principal mecanismo de defensa que el cuerpo pone en funcionamiento contra la elevación de la temperatura corporal. Su manifestación más obvia es la pérdida de agua, sin embargo, en ese proceso se pierden también sales minerales como sodio, potasio y magnesio fundamentales para un funcionamiento corporal equilibrado. La hidratación con agua debe ser acompañada del consumo de frutas y verduras que aporten este requerimiento adicional de sales minerales. El potasio está presente en el banano y el tomate, siendo los cítricos una excelente fuente de magnesio.

La sed se presenta cuando ya existe cierto grado de deshidratación por lo cual es indispensable anticiparse a la sensación de sed.

Lo ideal es agregar a la dieta frutas jugosas como sandía, melón, naranja o uvas.  La fruta es siempre el mejor postre y es recomendable ingerirlas  crudas. También hay ejemplos de las verduras que contienen abundante cantidad de líquido y por ello se aconseja agregarlas en las comidas de días calurosos. Las ensaladas son fundamental: de lechuga, pepino, tomate, col, remolacha, zanahoria, berro, espinaca. Las posibilidades de combinación de las distintas verduras para elaborar ensaladas son ilimitadas y se convierten en la mejor opción para un almuerzo rápido, fresco, nutritivo y liviano en los días de mucho calor. Además, siempre está la opción de agregar a las ensaladas trozos de pollo, huevo o queso fresco que aportan proteínas y no tantas calorías.

Diez alimentos hidratantes

  • Infusiones: Manzanilla, menta o té verde son las mejores para alcanzar el equilibrio hídrico. 
  • Sandía: Compuesta exclusivamente por agua, vitaminas y fibra. Es la fruta ideal para hidratar a los  niños ya que les atraer por su color y sabor.
  • Tomate: Es un buen antioxidante, tiene muchas vitaminas y fibra, y distribuye los nutrientes durante la digestión. 
  • Lechuga: ¡Bajísima en calorías! Su alto contenido de agua y fibra favorece la función digestiva. Además limpia los riñones y el hígado. 
  • Espinaca: Su calcio y potasio mantienen el adecuado nivel de líquidos en el organismo. Y sus hidratos de carbono, fibra y agua participan activamente en la formación del bolo alimenticio y la degradación de los nutrientes. 
  • Naranja: Ayuda a regular temperatura corporal, la tensión y la circulación. Se trata de una de las frutas con más fibra y vitamina C. 
  • Leche: Un vaso de leche te refresca y sacia la sed, y además te nutre al ser una buena fuente de proteínas, calcio, vitaminas y minerales. 
  • Huevo: El mayor aporte hídrico lo proporciona la clara. Es una fuente importante de proteínas, fósforo y hierro. 
  • Gelatina: rica en proteínas y baja en grasa. Refrescante y divertida para los niños. Siempre es mejor sin azúcar y puede combinarse con trozos de frutas.

Autor: Licda Gabriela Belteton, Nutrición Infantil, Consultora de Lactancia Materna

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