Tips alimentarios durante las fiestas de fin y principio de año

Finalmente, es necesario recordar que la buena nutrición es la base de la salud, porque ayuda a la prevención de muchas enfermedades. Además, ésta contribuye a la longevidad, es decir, si se trata de lograr una buena alimentación todos los días, se podrán celebrar muchas y mejores fiestas de navidad y fin de año.

Para que nuestros compromisos del nuevo año tengan éxito, es necesario que la buena planificación esté siempre presente, que un profesional en nutrición nos permita una adecuada evaluación nutricional y que el compromiso por el cumplimiento de las metas sea real.

Es necesario seleccionar alternativas saludables y lograr la conciencia definitiva de que debemos ser responsables de nuestros hábitos alimentarios. Las siguientes pautas son muy concretas y tangibles, y pueden servir de guía para aquellas personas interesadas en cambiar su forma de alimentación de forma paulatina.

1) Para no iniciar el año con “castigos”.

Es más saludable hacer una adaptación progresiva y planificada, que permita poco a poco modificar los hábitos alimentarios. Al consumir alimentos en exceso durante la navidad, nos vamos a sentir con gran remordimiento, y por lo general vamos y realizamos prácticas nutricionales poco saludables en muy corto tiempo, que pueden afectar la salud, y a la vez hacen que el efecto rebote se manifieste de manera súbita. Disfruta de las actividades de la época, sin incurrir en excesos y tomando conciencia de los problemas de salud que se pueden generar.

2) Considera 5 tiempos de comidas por día.

Al distribuir los alimentos de forma más equilibrada se evitarán cambios bruscos en los niveles sanguíneos de glucosa, de esta forma, se evitan picos bruscos de almacenamiento de energía (acumulación de grasa principalmente) o atracones por llegar con hambre a la comida/cena.

3) El desayuno con uno de los tiempos principales de comida.

Para rendir con nuestras funciones diarias, un desayuno adecuado permite ofrecer el combustible adecuado para hacer frente a las actividades diarias y carga laboral. Es recomendable que se incorporen los siguientes grupos de alimentos: Cereal-Lácteo-Fruta; los cuales ofrecen energía y minerales, proteína y calcio; y por último fibra dietética junto con vitaminas y minerales.

4) Merienda saludables.

Incorpora meriendas a media mañana y tarde. Lo ideal es que aparezcan frecuentemente fruta, bocadillos, jugos naturales, lácteos (leche, yogurt, queso) y evitar la repostería dulce y salada. En el caso de los productos lácteos, los descremados son una excelente opción por su bajo contenido calórico.

5) Incorpora alimentos integrales.

Se puede incorporar productos integrales en el desayuno (pan integral), durante el almuerzo o cena el arroz integral. Se pueden consumir de forma progresiva, para ir adaptándonos al cambio. Si es difícil esta adaptación se puede hacer el cambio algunos días de la semana. Los alimentos integrales se absorben de forma más lenta en el organismo, lo que significa mejor asimilación y por lo tanto menos picos de glicemia, además de que tienen más cantidad de fibra dietética.

6) Utiliza poca sal y más especias.

El abuso del consumo de sal no es recomendable cuanto nos referimos a la salud cardiovascular. Una buena técnica puede ser la sustitución parcial de la sal de nuestras comidas por especias, potencian el sabor sin aumentar el contenido en sodio. Los adobos con especias les brindan mejor sabor a los alimentos, en caso de preparar alguna carne al horno.

8) Disminuir el consumo de carne.

Considera que algunos productos dentro de este grupo suelen estar cargados de grasa saturada y sal; lo cual puede afectar los niveles sanguíneos de colesterol, presión arterial y por su exceso pueden contribuir al aumento de peso. Seleccione productos con poca o nada grasa visibles, evite consumir la piel del pollo, pavo u otra ave.

9) Siempre deben estar presentes las leguminosas.

Las leguminosas acompañadas de algún cereal como el arroz, presentan la misma calidad proteica que la carne, de ahí que hayan sido imprescindibles en nuestra historia alimentaria los platos como arroz con frijoles, lentejas con arroz, arroz con garbanzos. Estas combinaciones aportan carbohidratos complejos y fibra dietética.

10) Ensaladas frescas y vegetales:

Existe gran variedad de vegetales frescos que se pueden combinar para una excelente ensalada, lechuga, tomate, repollo, zanahoria, remolacha, espinacas, berros, coliflor, brócoli… las posibilidades son infinitas. Adereza las ensaladas con limón, aceite de oliva y evite los aderezos cargados de grasas.

11) Modifica recetas navideñas.

Para evitar el exceso de calorías de muchas de las preparaciones características de esta época, trate de sustituir ingredientes altos en azúcar y grasa por aquellos que son reducidos en calorías. En el caso de lácteos, prefiera los descremados; utilice sustitutos de azúcar, o alimentos bajos en azúcar.

12) Un brindis moderado en Navidad y fin de año.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja no superar al día las dos copas de vino o cerveza, en el caso de los hombres, y la mitad en mujeres dentro de lo que se considera un consumo moderado.

Si esa dosis diaria se incrementa durante un periodo concreto, como las fiestas navideñas, puede llegar a hacer daño, en especial cuando se mezclan diferentes tipos de bebidas alcohólicos y se abusa de bebidas de mayor graduación (whisky, ginebra, ron, vodka…) Entre las consecuencias del abuso de alcohol se encuentran las complicaciones en hígado, páncreas y vías gastroesofágicas.

Autor: Nutricionista Francisco Herrera Morales

Autor entrada: admin

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *